Gastbeitrag von Victoria Hirsch
Im stressigen Alltag selbständiger Mütter sind Entspannung und Selbstfürsorge oft das Erste, was vernachlässigt wird. Da noch schnell eine Mail fertig schreiben, hier das Angebot rausschicken und das Smartphone blinkt auch noch erwartungsvoll vor sich hin. Eine nicht enden wollende Liste, die unsere Aufmerksamkeit tagtäglich fordern.
Die zusätzlichen Herausforderungen, die unsere Rolle als Mutter mit sich bringt, machen es noch schwieriger, Raum für Selbstfürsorge zu schaffen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine persönliche Entspannungstechnik entwickelst und diese in deinen (Arbeits-)Alltag integrierst, um besser zu schlafen, mehr Energie und Konzentration zu haben und ausgeglichener zu sein.
Identifiziere deine Stressoren im Alltag
Selbständige Mütter stehen vor vielen Herausforderungen:
- Zeitdruck: Es gibt oft mehr Aufgaben als Stunden im Tag. Deadlines sind einzuhalten, Marketing ist zu planen, Meetings zu absolvieren und natürlich fordern auch Kindergarten, Schule oder der Sportverein unserer Zeit ein.
- Prioritäten setzen und Zeitmanagement: Die richtige Balance zwischen Arbeit und Familie zu finden, ist nicht einfach, denn oft fordern gerade beide Bereiche viel Aufmerksamkeit von uns.
- Finanzieller Druck: Unsicherheit über den nächsten Auftrag oder die monatlichen Einnahmen kann belastend sein. Gerade bei Selbständigkeit ist ein zuverlässiger und gleichbleibender Geldfluss häufig eine Ausnahme.
- Gesellschaftliche Erwartungen: Der Druck, eine „perfekte“ Mutter zu sein, kann erdrückend wirken. Denn auch wir zerreißen uns häufig zwischen Beruf und Familie und unsere Gesellschaft blickt auf unsere Entscheidungen mit kritischem Auge.
Mein Tipp:
Nutze eine kurze Checkliste, um deine persönlichen Stressquellen zu identifizieren. Dafür kannst du dir ganz einfach ein leeres Blatt oder einen kleinen Notizblock neben deinen Arbeitsplatz und an deinen Nachttisch legen. Jedes Mal im Job, wenn du merkst, wie du in Stress gerätst schreibst du nur ein kurzes Stichwort auf.
Abends wenn du im Bett liegst, kannst du deinen Familientag nochmal Revue passieren lassen und aufschreiben, was dort für stressige Augenblicke gesorgt hat. Indem du das Bewusstsein für deine Stressoren schärfst, kannst du gezielt Entspannungstechniken auswählen, die für dich funktionieren.
Es gibt auch hilfreiche online Selbsttests, um herauszufinden, was die eigenen Stressverstärker sind. Wichtig bei solchen Tests ist es, die Fragen ganz intuitiv zu beantworten, ohne groß darüber nachzudenken. Stressoren sind nur die Auslöser unseres Stresses aber welche Bedeutung wir ihnen geben, das verraten uns die Stressverstärker.
Die Bedeutung von Entspannung
Jetzt weißt du was dich in Stress versetzt und welche Einstellung du zu ihnen hast. Was kann Entspannung dir jetzt für Vorteile in deinem Leben bringen?
- Besserer Schlaf: Reduzierter Stress erleichtert das Ein- und Durchschlafen und sorgt für tiefen, erholsamen Schlaf. Wichtig ist hierbei das alle Störungen wie Handy, Fernseher etc. verbannt werden und wir wieder Lernen, dass das Bett zum Schlafen gedacht ist.
- Erhöhte Energie: Entspannung lädt deine Batterien auf und gibt dir mehr Energie für den Tag. Du fühlst dich frisch und erholt, wie nach einem kurzen Power-Nap und kannst dich in neue Abenteuer stürzen.
- Verbesserte Konzentration und Fokus: Ein entspannter Geist kann sich besser auf Aufgaben konzentrieren. Gerade wir als selbständige müssen tagtäglich Entscheidungen treffen, die unser Business und unseren beruflichen Erfolg betreffen. Konzentration und ein klarer Geist sind hier unabdingbar.
- Ausgeglichenheit: Regelmäßige Entspannungsphasen fördern eine allgemeine innere Ruhe und Gelassenheit. Gerade in unserer zweiten Rolle als Mutter möchten wir auf Augenhöhe und fürsorglich mit unseren Kindern und Partner*in umgehen ohne Wutausbrüche.
Verschiedene Entspannungstechniken
Entspannungstechniken gibt es viele auf der Welt und nicht jede ist für dich geeignet. Das Wichtigste ist, dass du viele Techniken ausprobierst und schaust, was zu dir, deinem Alltag und vor allem deinem Business passt.
Folgende Techniken kann ich dir ans Herz legen:
- Meditation: Fünf bis zehn Minuten Meditation können deine Gedanken beruhigen und für Klarheit im Kopf sorgen. Es gibt viele Meditations-Apps wie Headspace oder Calm, die geführte Meditationen anbieten. Auch Yoga-Studios und Volkshochschulen bieten mittlerweile reine Meditationsklassen an, die dir einen ersten Eindruck von dieser Technik vermitteln.
- Autogenes Training: Diese wissenschaftlich bewiesene Technik hilft, Körper und Geist zu entspannen, indem spezifische Körperregionen durch gedankliche Konzentration zur Entspannung gebracht werden. Hier bieten auch Volkshochschulen Kurse an.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Methode beinhaltet das abwechselnde Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Sie reduziert körperliche und psychische Anspannungen. Auch diese Technik wird häufig in Kliniken angeboten und sogar von der Krankenkasse bezuschusst.
- Achtsamkeitsübungen: Setze dich in einen ruhigen Raum, konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, alle Gedanken loszulassen. Achtsamkeit kann auch in alltäglichen Aufgaben geübt werden, wie z.B. beim bewussten Zubereiten des Abendessens.
- Dankbarkeitstagebuch: Eine der am einfachsten umzusetzenden Methoden. Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dies fördert positive Gedanken und hilft, den Tag mit einem zufriedenen Gefühl abzuschließen. Außerdem setzt du den Fokus auf die schönen Dinge in deinem Leben und siehst deine Erfolge jeden Tag auf einem Blatt Papier.
- Yoga: Spezielle Yoga-Übungen können Muskelverspannungen lösen und den Geist beruhigen. Ein kurzer, morgendlicher Yoga-Flow kann dir einen energievollen Start in den Tag geben. Falls du noch kein Yoga praktiziert hast, empfehle ich dir eine Einsteigerklasse zu besuchen. Auch Qi-Gong oder Thai-Chi eigenen sich hervorragend als Entspannungstechnik.
- Hobby: Was hast du früher gerne als Kind getan? Warst du eine leidenschaftliche Tänzerin? Hast du Tennis gespielt oder hast du gerne gemalt? Vieles war wir früher in unserer Kindheit mit Leichtigkeit stundenlang gemacht haben entspannt uns auch heute noch. Malbücher für Erwachsene, Nähkurse oder einfach nur ein Besuch in einem Museum. Egal was. Hauptsache es macht dir Spaß und du kannst einen Moment abschalten.
Deine persönliche Entspannungstechnik finden
Experimentiere mit den genannten Techniken, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt. Reserviere dir in deinem Terminkalender 30-60 Minuten, die du wochentags zur Verfügung hast, und plane längere Einheiten für das Wochenende ein. Schaffe dir kleine Rituale, die dir helfen, regelmäßig Entspannungszeit in deinen Tagesablauf zu integrieren und knüpfe sie zu Beginn an bestehende Gewohnheiten, denn so kannst du einfacher neue Routinen in deinen Alltag integrieren.
Zeitmanagement
Um effektiv Zeit für deine Entspannungstechnik zu finden, ist gutes Zeitmanagement unerlässlich. Wie du auch einen beruflichen und familiären Tag planst, solltest du dir auch aktiv Zeit für dich eintakten:
- Mikro-Pausen: Nimm dir mehrmals täglich 5-10 Minuten Zeit für kurze Entspannungsübungen. Das kann eine bewusste Tasse Kaffee oder Tee sein ohne Ablenkung durch dein Smartphone oder den neusten Podcast.
- Prioritäten setzen: Überlege, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und welche eventuell delegiert oder verschoben werden können. Gerade Tätigkeiten, die dir Geld bringen, solltest du hoch priorisieren und Dinge die eher das Sahnehäubchen sind überdenken.
- Routinen erstellen: Plane feste Zeiten für Entspannung in deinen Tagesablauf ein, z.B. nach dem Mittagessen oder bevor du die Kinder ins Bett bringst. Kommuniziere deine Pläne und frage nicht um Erlaubnis! Verabschiede dich auch von dem Gedanken das allein im Supermarkt einkaufen oder eine ruhige Minute unter der Dusche zu Me-Time zählt. Fordere deine Zeit ein und versuche sie auch regelmäßig einzuhalten.
Praktische Tipps und Ressourcen
- Apps und Online-Ressourcen: Nutze Apps wie Calm, Headspace für Meditation oder YouTube-Kanäle für Yoga und autogenes Training. Höre dir allerdings diese gesprochenen Anleitungen erstmal im wachen Zustand an, bevor du sie dir zu Entspannung auf die Ohren legst. Wir arbeiten hier im Bereich der Hypnose und sollten sehr vorsichtig damit umgehen.
- Sichtbarkeit: Schreibe deine Auszeiten gut sichtbar in deinen Kalender oder trage sie direkt in euren Familienkalender ein. So sehen gleich alle Beteiligten, dass du dir da eine Auszeit nimmst. Deine Kinder lernen gleichzeitig, dass es wichtig ist sich zurückzuziehen und etwas nur für sich zu tun. Meinen Kindern habe erklärt, dass ich manchmal Zeit brauche, um meine Akkus wieder aufzuladen. Sie nutzen diese Metapher mittlerweile gerne selbst, wenn sie von einem hektischen Kindergartentag nach Hause kommen.
- Klein Anfangen: Es muss nicht unbedingt direkt das Yoga-Retreat auf Bali von sechs Wochen sein oder ein wöchentlicher Entspannungskurs. Du kannst immer wieder im Alltag dich auf deine Atmung konzentrieren oder im Moment achtsam sein, um deinen Körper und Geist wieder zu entspannen.
Was ich dir noch ans Herz legen möchte
Denke daran, dass du dir regelmäßige Entspannungszeit gönnen darfst und sollst. Es ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. In der Vergangenheit wurde gerade uns Müttern immer wieder vorgelebt und von der Gesellschaft vorgeschrieben, dass wir uns aufzuopfern haben. Das wir in der Mutterschaft aufgehen sollen und alles ohne Klagen und mit Freude erledigen sollen. Als Belohnung bekommen wir die Liebe unserer Kinder zurück und das soll doch bitte genügen.
Gott sei Dank wird uns in der heutigen Zeit immer mehr klar, dass dies nicht der Fall ist und wir für uns und unsere Bedürfnisse einstehen können. Du hast ein Recht auf deine Zeit und du tust deinem Körper und deinem Geist etwas sehr Gutes, wenn du dich um sie kümmerst.
Teile in den Kommentaren, welche Entspannungstechniken dir im Alltag als selbständige Mutter am besten helfen! Tausche dich mit anderen Gründerinnen aus und lass uns gemeinsam Strategien für mehr Entspannung entwickeln.
Du bist es wert, gut für dich selbst zu sorgen!
Victoria Hirsch
Als Entspannungspädagogin und Yogalehrerin unterstütze ich Menschen dabei, in herausfordernden Zeiten ihre innere Balance zu finden. In meinen Kursen und Workshops verbinde ich sanfte Bewegungen mit Atemtechniken und Meditation, um mehr Gelassenheit im Alltag zu fördern. Gerade als Mutter und Gründerin weiß ich, wie wichtig es ist, sich selbst kleine Momente der Ruhe zu schaffen. Wenn ihr mehr über meinen Weg in die Selbständigkeit und meine Angebote erfahren wollt schaut gerne auf meiner Website oder Social Media vorbei.
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